Растяжка

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки поместите на ягодицы. Отклонитесь слегка назад. Не допускайте отклонение тазовой области вперед.

Задержитесь в таком положении на 2 мин

Растяжка икроножных мыщц.

Сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержитесь в таком положении. Затем поменяйте ноги и вновь выполните упражнение.

Растяжка бицепсов бедра.

Лягте на пол. Поднимите правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхватите бедро правой ноги руками и медленно выпрямляйте ногу в колене, пока не почувствуете напряжение в мыщцах.

Растяжка четырехглавой мыщцы: передняя поверхность бедра.

Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча, или придерживайтесь ею за стену или стул. Переместите вес тела на левую ногу и расслабьте колено. Согнув правую ногу, возьмитесь правой рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Немного подберите таз под себя. Задержитесь в таком положении. Затем выполните упражнение для другой ноги.

Внутренняя сторона бедра.

Сидя на полу, упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить. Растягивание: Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.

Передняя сторона бедра.

Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Растягивание: Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом

Мышцы спины.

Лежа на спине. Растягивание: Руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание для косых мышц живота также улучшает дыхание.

Прямые мышцы живота.

Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгните грудную клетку, так чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.

Растягивание ягодичных мышц.

Лежа на спине. Растягивание: Поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени — на ширине плеч.

Лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Растягивание: Подтягиваем обе ноги к себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. Теперь то же самое другой ногой.